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Fütterung und Ernährung von schwangeren Athleten

Sportlasten gehen mit einem hohen Energieaufwand, Hypoxie (Sauerstoffmangel), erheblichem neuropsychischen Stress einher, was zu einem erhöhten Energiebedarf und bestimmten Nährstoffen im Körper führt.

Eine ausgewogene Ernährung beugt Müdigkeit vor, erhöht die Ausdauer, beschleunigt die Regenerationsprozesse im Körper und normalisiert die verschiedenen Funktionen nach erheblicher körperlicher Anstrengung.

Der Energieverbrauch von Sportlern hängt nicht nur von der Art des Sports ab, sondern auch vom Umfang der durchgeführten Belastungen sowie vom Körpergewicht und der Fitness. Im Durchschnitt betragen die Energiekosten für diejenigen, die Sport treiben, die mit kurzfristig erheblichen körperlichen Anstrengungen verbunden sind (Akrobatik, Gymnastik, Hürden, Tauchen, Eiskunstlauf): für Männer 14 654-18 841 kJ, für Frauen 12 560

16 747 kJ pro Tag. Für Sportler mit großem Bewegungsaufkommen und intensiver körperlicher Aktivität (Laufen, Boxen, Skifahren, Allround, Wrestling, Sport, Schwimmen) gelten folgende Energiekosten: für Männer - 18 841 - 23 237 kJ, für Frauen - 16 747 - 20 934 kJ pro Tag.

Noch höhere Energiekosten für Sportler bei längerer körperlicher Betätigung (Klettern, Laufen auf dem 10 000 m, Biathlon, Radfahren auf der Autobahn, Rudern, Eisschnelllauf, Skifahren, Marathon und Gehen): für Männer - 23 237 - 27 213 kJ, für Frauen - 20 934 - 25 120 kJ. Während des Wettkampfs und während eines angespannten Trainingsregimes beträgt der durchschnittliche Energieverbrauch für männliche Athleten bis zu 33 494 kJ, für Athleten bis zu 29 287 kJ pro Tag.  14% des Energiewerts der täglichen Ernährung von Athleten, die an Sportarten teilnehmen, die nicht mit erheblichen körperlichen Anstrengungen verbunden sind, wird durch Proteine ​​erzielt, 30% - durch Fette und 56% - durch Kohlenhydrate. Der Körper von jungen Sportlern hat einen erhöhten Bedarf an Proteinen, Kalzium und Phosphor.

Ein Teil der Proteine, die in den Körper des Athleten gelangen, wird für den Muskelaufbau verwendet. Daher sollte ihre Menge in der Nahrung 2,4 - 2,5 g pro 1 kg Körpergewicht und bei längerer sportlicher Belastung 2,5 - 2,9 g pro 1 kg Körpergewicht betragen. An Trainings- und Wettkampftagen erhalten männliche Athleten 154-171 g Protein und Athleten 120-137 g Protein. Der Anteil tierischer Proteine ​​an der täglichen Ernährung sollte mindestens 55% der Gesamtmenge an Proteinen betragen. Eine gewisse Einschränkung der Fette in der Ernährung verhindert die Anreicherung von unteroxidierten Lebensmitteln im Blut. 25% des täglichen Fettanteils sollten durch pflanzliche Öle gedeckt werden. Da die Hauptenergiequelle bei körperlicher Anstrengung Sind Kohlenhydrate, steigt ihr Anteil an der Ernährung der Sportler auf 8 - 12 g pro 1 kg Körpergewicht. Während des intensiven Trainings

und 2 / 3 Wettbewerbe Tagesbedarf an Kohlenhydraten und Stärke versehen 1 / 3 Zucker.

Beim Sport steigt der Bedarf des Körpers an Ascorbinsäure, Thiamin, Riboflavin, Pyridoxin, Tocopherol und Retinol, was mit erhöhten Stoffwechselprozessen und dem Verlust wasserlöslicher Vitamine durch Schweiß verbunden ist. Der tägliche Bedarf der Athleten an Ascorbinsäure beträgt also während der Trainingsperiode 100 - 150 mg und während des Wettbewerbs 200 - 300 mg. Während des Trainings sollten Sportler täglich Pyridoxin - 5 - 8 mg, Retinol - 3 - 3,8 mg, α-Tocopherol - 20 - 40 ME erhalten. Der Bedarf an Vitaminen hängt vom Wert der Nahrung ab. Der Körper sollte erhalten: 35 mg Ascorbinsäure, 0,7 mg Thiamin, 0,8 Riboflavin, 7 mg Nikotinsäure für jeden 1000 kcal der Diät.

Die Essenszeiten müssen mit dem Wettkampfplan verknüpft sein. Das Frühstück folgt 2 - 2,5 Stunden vor dem Start des Wettbewerbs und 1,5 - 2 Stunden vor dem Training, das Mittagessen - 3 - 4,5 Stunden vor dem Wettbewerb (wenn sie am Nachmittag beginnen) und das Abendessen - 1,5 - 2 Stunden vor dem Zubettgehen. Wenn der Wettkampf am Morgen stattfindet, sollte das Frühstück 30% der täglichen Diät betragen, das Mittagessen 35 40%, der Nachmittagstee 5 10% und das Abendessen 20 25%.

Wenn der Wettkampf am Nachmittag stattfindet, wird die folgende Verteilung des Tageswerts der Diät empfohlen: Frühstück - 30 - 35%, Mittagessen - 30 - 35%, Nachmittagstee - 5 - 10% und Abendessen - 25 - 30%.

Der tägliche Wasserverbrauch des Athleten sollte unter Berücksichtigung von Tee, Kaffee, Kakao, Milch sowie der flüssigen Zusammensetzung von Lebensmitteln und Geschirr etwa 2,5 l betragen. Bei Mundtrockenheit und damit verbundenem Durst wird empfohlen, den Mund mit Wasser und sauren Frucht- und Beerensäften auszuspülen.

In einiger Entfernung werden ein Sportgetränk, Glukosetabletten mit Ascorbinsäure, mit Protein-Glukose angereicherte Schokolade und Proteinkekse als zusätzliche Nahrung empfohlen. Alle diese Produkte werden von unserer Industrie hergestellt.

Sportgetränk enthält Vitamine, Glucose, Saccharose, Phosphor, Kalium, Natrium, das den Sportler bei großen Lasten erfordert.

Für hochqualifizierte Gewichtheber, Werfer und Athleten wurden am Institut für Ernährung der Akademie der Medizinischen Wissenschaften der UdSSR spezielle Lebensmittel und Getränke entwickelt, um ihre Leistung zu steigern und den Erholungsprozess nach intensiver und längerer körperlicher Anstrengung zu beschleunigen. In ihrer Struktur enthält eine Reihe von spezifischen Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Mineralien und organischen Säuren. Diese Produkte (in 100 g pro Tag) zusätzlich zu den Athleten nehmen Ernährung während der Trainingslager.

Die Fütterung der Menschen der geistigen Arbeit

Bei geistiger Arbeit sollte die Ernährung aufgrund des unbelasteten Muskelsystems (körperliche Inaktivität) moderat sein. Bei der Zusammenstellung einer Diät muss der Energiebedarf des Körpers strikt berücksichtigt werden, um Gewichtszunahme und Fettleibigkeit zu vermeiden.

Die Ernährung von Menschen geistiger Arbeit muss vollständig sein. Das bedeutet, dass die Nahrung, die sie zu sich nehmen, alle für den Körper notwendigen biologisch wertvollen Substanzen in einer bestimmten Menge und in einem optimalen Verhältnis enthalten muss.

Mit der mentalen Arbeit steigt der Bedarf an Proteinen. Daher sollten Proteine ​​in der Nahrung 13% des täglichen Energiewertes von Nahrungsmitteln betragen. Von besonderer Bedeutung sind Lebensmittelkomponenten mit lipotropen und antisklerotischen Eigenschaften, insbesondere die schwefelhaltige Aminosäure Methionin. Methioninquellen und andere schwefelhaltige Aminosäuren sind Quark, Käse, Hähnchen, Lachs, Kabeljau und Hering.

Hülsenfrüchte und Fische unterscheiden sich durch die Menge an schwefelhaltigen Proteinen. Tocopherole, Cyanocobalamin, Folsäure, Cholin und Inosit wirken lipotrop und antisklerotisch.

Aufgrund des großen neuropsychischen und emotionalen Stresses, in dem der Körper Vitamine intensiv verbraucht, können Menschen mit geistiger Arbeit einen Vitaminmangel entwickeln. Daher ist es notwendig, Lebensmittel, die eine ausreichende Menge an Vitaminen enthalten, in die Ernährung aufzunehmen, einschließlich solcher, die Redoxreaktionen stimulieren. Fast alle Vitamine besitzen diese Eigenschaft, insbesondere Riboflavin, Pyridoxin, Ascorbinsäure, Nikotinsäure usw. Die Vorbeugung von Vitaminmangel ist für die Aufrechterhaltung der Arbeitsfähigkeit von Menschen mit geistiger Arbeit von wesentlicher Bedeutung.

Fette enthalten auch biologisch wertvolle Bestandteile, die für den Körper einer Person, die geistige Arbeit leistet, notwendig sind. So verbessern mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Tocopherole von Pflanzenölen den Cholesterinstoffwechsel und hemmen die Peroxidation von Zellmembranfetten. Butter enthält fettlösliche Vitamine. Der Energiegehalt des fetthaltigen Teils der Nahrung sollte jedoch 33% des Gesamtenergiewertes der Nahrung nicht überschreiten. Dies bedeutet, dass bei einem Energieverbrauch von 10 467 kJ die tägliche Fettaufnahme 80 - 90 g betragen sollte

Bei der Ernährung von Menschen mit geistiger Arbeit ist es notwendig, Kohlenhydrate, insbesondere einfache, zu begrenzen. Eine erhöhte Zuckeraufnahme (über 50 g pro Tag) bei sitzender Lebensweise führt zwangsläufig zu einer Zunahme des Körpergewichts und der Fettleibigkeit.

Von großer Bedeutung für den biologischen Nutzen der Ernährung von Menschen mit geistiger Arbeit ist die Einbeziehung einer großen Anzahl von Gemüse und Früchten - reich an Vitaminen, Mineralsalzen und Sitosterinen. Sauermilchprodukte sind ein obligatorischer Bestandteil der Ernährung dieser Bevölkerungskategorie: Joghurt, Kefir, Buttermilch, Molke sowie 10-Creme in% Fett. Die Energie von 100 g Rahm mit dem angegebenen Fettgehalt beträgt nur 519 kJ, sie enthalten jedoch 5 - b - mal mehr Retinol (Vitamin A) als in Milch. Es ist ratsam, ein Ei pro Tag zu verwenden, da Eigelb viel Lecithin enthält und das Protein essentielle Aminosäuren im optimalen Verhältnis enthält.

Bäckerei bevorzugt Verwendung von Vollkornmehl.

Anstelle von Zucker ist es gut, Fructose zu verwenden. Da Fructose mehr als 1,5-mal süßer als Saccharose ist, ist ein wenig erforderlich, um den Bedarf an Süßigkeiten zu decken. Um einen normalen Stoffwechsel und eine optimale Leistung während der mentalen Arbeit aufrechtzuerhalten, muss der Körper Energie, plastische und katalytische Substanzen (Fructose, Aminosäuren, Vitamine, Fette, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Lecithin usw.) erhalten. In diesem Zusammenhang sollte die Ernährung der Menschen, die geistig tätig sind, so weit wie möglich variiert werden.

Menschen mit geistiger Arbeit müssen einmal täglich 4 - 5 essen, wodurch eine gleichmäßige Belastung des Verdauungssystems entsteht. Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen etwas zu essen. Das Abendessen folgt 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Um die Ablagerung von Fett zu verhindern, ist es inakzeptabel, die Nahrungsaufnahme am späten Abend zu verschieben. Bei fünf Mahlzeiten pro Tag kann die Verteilung des täglichen Energiewerts von Lebensmitteln wie folgt aussehen: für das erste Frühstück - 20%, für das zweite Frühstück - 15%, für das Mittagessen - 35%, für den Nachmittagstee - 10%, für das Abendessen - 20%

Füttern schwanger

Die rationelle Ernährung schwangerer Frauen ist für den günstigen Verlauf und das günstige Ergebnis von Schwangerschaft und Geburt sowie für die normale Entwicklung von Fötus und Neugeborenem von großer Bedeutung. Es ist eine wirksame Maßnahme, um die Geburt eines großen Fötus zu verhindern. Es ist sehr wichtig, in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft und während der Stillzeit richtig zu essen, wenn die Gefahr einer Gewichtszunahme und der Entwicklung von Fettleibigkeit bei Frauen besteht.

Bei der Erstellung der Ernährung bis notwendig Berücksichtigung der Schwangerschaftsalter zu nehmen, um die Daten auf Gewicht, Größe, Alter, sowie Beschäftigung, Energiekosten, die Saison des Jahres. Unter Berücksichtigung der klimatischen Bedingungen der Wohnort.

In der ersten Hälfte der Schwangerschaft sollte sich die Ernährung einer Frau nicht wesentlich von der Ernährung vor der Schwangerschaft unterscheiden. Es muss vollständig und vielfältig sein. Die tägliche Ernährung schwangerer Frauen mittlerer Größe (155 - 160 cm) mit einem Körpergewicht von 55 - 60 kg sollte 10 048 - 11 301 kJ betragen. Dieser Energiewert wird durch Einbeziehung von 110 g Proteinen, 75 g Fetten und 350 g Kohlenhydraten erreicht. Für Schwangere mit hohem Wachstum (170 - 175 cm) mit einem Körpergewicht von 70 - 75 kg wird eine Diät mit dem Energiewert 11 304 - 12 142 kJ, einschließlich 120 - 125 Gramm Protein, 75 - 85 Gramm Fett und 360 - 400 empfohlen. Frauen von geringer Statur (150 cm) mit einem Körpergewicht von 50 kg wird eine Diät mit dem Energiewert 8792 - 9630 kJ empfohlen, die 90 - 100 Gramm Protein, 55 - 65 Gramm Fett und 290 - 320 Kohlenhydrate enthält.

In der zweiten Hälfte der Schwangerschaft steigt aufgrund des Wachstums von Uterus und Fetus der Bedarf des zukünftigen Mutterkörpers an Eiweiß. Die Ernährung von schwangeren Frauen mittlerer Größe und mittleren Körpergewichts sollte 110 - 120 g Proteine, einschließlich 60 g tierischen Proteins, bis zu 85 g Fett und bis zu 400 g Kohlenhydraten enthalten. Die Energie der Diät erhöht sich in diesem Fall auf 11 723 - 12 560 kJ. Für hochschwangere Frauen beträgt die tägliche Proteinnorm 120 g, Fett - 85-100 g, Kohlenhydrate - 410-440 g, Diätwert - 12 560-13 816 kJ. Für minderjährige Schwangere wird eine Diät empfohlen, die 100 - 110 g Protein, 70 - 74 g Fett, 330 - 380 g Kohlenhydrate, 10 048 - 10 886 kJ enthält.

Um Schwangere mit vollwertigen Proteinen zu versorgen, müssen Milch, Kefir, Joghurt, fettarmer Hüttenkäse, milder Käse, Eier, Fleisch und Fisch verwendet werden. Gekochtes Fleisch und Fisch werden empfohlen. Fleisch, Fisch, Pilzbrühen, die reich an extraktiven Substanzen sind, sollten von der Ernährung ausgeschlossen werden. Nützlich sind Gemüse-, Getreide- oder Obstsuppen.

Von den tierischen Fetten ist es für Schwangere besser, leicht verdauliche Butter zu verwenden. Für eine normale Schwangerschaft müssen täglich 25 g Pflanzenöle (Sonnenblumen, Mais) eingenommen werden, die neben mehrfach ungesättigten Fettsäuren auch α-Tocopherol enthalten. Unraffinierte Pflanzenöle werden in ihrer natürlichen Form zu Gemüsegerichten verwendet.

Der Bedarf der Schwangeren an Kohlenhydraten wird durch ballaststoffreiche Lebensmittel gedeckt, aus denen Vollkornbrot, Gemüse, Obst und Beeren stammen. Um die Geburt großer Kinder und die Entwicklung von Fettleibigkeit bei Müttern zu verhindern, ist es sehr wichtig, die Menge an leicht verdaulichen Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung zu begrenzen: Zucker (bis zu 40 - 50 g pro Tag), Süßigkeiten, Marmeladen, Süßigkeiten. Eine gute Quelle für Kohlenhydrate ist Getreide: Buchweizen, Hafer, Reis, Grieß, Hirse.

Vitamine sind für den günstigen Schwangerschaftsverlauf und die normale Entwicklung des Fötus von großer Bedeutung. Der Vitaminbedarf des Körpers wird durch die Verwendung eines breiten Spektrums an Lebensmitteln (Gemüse, Obst, Leber, Fisch, Eier, Milch, Hüttenkäse, Hülsenfrüchte, Getreide) gedeckt. Für Schwangere werden Vitamine in den folgenden Mengen (pro Tag) empfohlen: Thiamin - 1,7 mg, Riboflavin - 2 mg , Pyridoxin - 2 mg, Cyanocobalamin - 4 μg, Folacin - 600 mg, Niacin - 19 mg, Ascorbinsäure - 72 mg, Retinol - 1250 μg, a-Tocopherol - 15 ME, Ergocalciferol.

Mineralsalze (Kalzium, Phosphor, Magnesium, Kalium, Eisen usw.) sollten in optimalen Mengen und Verhältnissen in die Ernährung schwangerer Frauen aufgenommen werden. Der Bedarf wird durch die Verwendung einer Vielzahl von Produkten gedeckt.

Die Verwendung von Speisesalz in der ersten Hälfte der Schwangerschaft sollte auf 10 - 12 g, in der zweiten auf XNUMX g reduziert werden

8 g, in den letzten 2-Monaten der Schwangerschaft - bis zu 5 g pro Tag. Die Flüssigkeitsmenge in der Diät sollte 1 - 1,2 Liter pro Tag nicht überschreiten.

In der ersten Hälfte der Schwangerschaft werden vier Mahlzeiten pro Tag empfohlen: Frühstück, Mittagessen, Mittagessen, Abendessen. Zwei Stunden vor dem Schlafengehen ist es sinnvoll, ein Glas Kefir zu trinken. In der zweiten Hälfte der Schwangerschaft ist es ratsam, einmal täglich 5-Nahrung zu sich zu nehmen. Fleisch- und Fischprodukte sollten hauptsächlich in den täglichen Mahlzeiten enthalten sein.

Ein Indikator für den normalen Schwangerschaftsverlauf und die richtige Ernährung einer schwangeren Frau ist die optimale Gewichtszunahme, die in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft 250 - 300 g pro Woche nicht überschreitet.

Die ungefähren täglichen Verpflegungswerte für eine schwangere Frau in der zweiten Hälfte der Schwangerschaft lauten wie folgt: Fleisch - 120 g, Eier - 1, Hüttenkäse - 100 g, Kefir - 150 g, Milch - 200 g, Sauerrahm - 250 g, Butter - 30 g, Pflanzenöl - 15 g, Zucker - 25 g, Roggenbrot - 50 g, Brot - 100 g, Mehlprodukte (Brötchen, Kekse usw.) - 100 g, Getreide und Teigwaren - 100 g, Kartoffeln - 60 g, Kohl - 200 g, Rüben - 100 g, Karotten - 100 g, Tomaten und anderes Gemüse - 100 g, Zwiebeln - 200 g, Früchte, Beeren und Fruchtsaft - 35 g.

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